Consejos para Empezar a ir al Gym

Hola, #guaperas. Soy Rubén Lara, tu consultor de imagen y tu personal shopper. Y desde hoy también tu personal trainer. Mamma mía, tengo más títulos que Mourinho.

Están los gimnasios hasta arriba. Y como no quiero que te pase como todos los años, te voy a dar unas breves nociones sobre nutrición y rutina en el gimnasio.

Bueno, guaperas, acabo de llegar de entrenar y como todos los años, lo que se ve la sala de entrenamiento por esta fecha es un desastre. Se juntan aquellos que han comido demasiado mantecado estas navidades y tienen otro año más consecutivamente el objetivo de ponerse bien, que lo veo genial, pero dura más de un mes.

Y luego están aquellos que tienen en vista el verano el quitarse la camiseta en la playa o en la piscina este junio.

Yo, como sé que tú eres un auténtico #guaperas, quiero que este año sea la requete-definitiva. ¿Este año? Sí, este año el tuyo. Y vas a lucir tu six pack este veranito.

Te voy a dar unos breves consejos sobre nutrición y rutinas de gimnasio para que le saques el máximo partido a esa hora de sufrimiento que está echando en el gimnasio toda la semana.

Hablamos sobre el fit, que si la camisa te tiene que quedar bien, los hombros, las mangas marcando las curvas de tu cuerpo, todo está muy bien. Pero, si la percha es un estropajo, la sumatoria ropa y estropajo da estropajo.

Muchos diréis Oye Rubén, déjate de rollos, tío, tú sigue con tus ligoteos, con tus camisas y dejas los entrenamientos para los profesionales.

Lleváis razón. Solo quiero compartir uno de mis grandes aficiones. Llevo muchos años de entrenamiento, he competido en culturismo clásico en la federación checa y he tenido entrenadores tan clásicos como Vladimir Kachka y Katka Kiptova, grandes profesionales del culturismo. Y para que veáis que es verdad, os voy a enseñar una fotito, ese soy yo con unos kilitos de más sexy.

Me encanta cuidar de mí y sentirme bien. Nunca podría ser un experto de la imagen, nunca. Sin hablarte del fitness.

El verano está a la vuelta de la esquina.

Todos los años vemos a los grupos de chavales pasándoselo bien en la playa o en la piscina, jugando al fútbol, al voleibol, bañándose, hablando con las chicas en el chiringuito, tomándose una cerveza. Siempre, siempre, siempre hay alguno que nunca se quita la camiseta. Dice sí, sí, sí, es que hace mucho calor, mi piel es muy blanquita, me quemo, bla, bla, bla. Hay una tienda con cremitas a la vuelta de la esquina.

Todos sabemos que no te quitas la camiseta pues porque tiene un complejillo de por ahí, problema de autoestima. Y ya que eres tú mismo el que le estás dando importancia a eso, no quiero que seas tú, no quiero que te pase eso este año no te va a pasar.

Estarás harto de escuchar la importancia que tiene la nutrición sobre el entrenamiento. ¿Y te preguntarás pero realmente eso así tan importante es? Mira, es súper sencillo para que lo veas. El entrenamiento es un 20% y la nutrición un 80%. Si aplicamos unas matemáticas súper sencillas a esa ecuación, pues si entrenas mal y comes bien, el resultado es bien. Pero si entrenas bien y comes mal, el resultado es mal. O sea, todo depende de lo que metes en el cuerpo

¿También te preguntará bueno, y cuántas veces tengo que ir a la semana al gimnasio? Pues chicos, un mínimo de tres, que lo notes. Un máximo de todos los días. No, no tienes que estar tan loco como yo, pero un máximo de cinco días sería suficiente.

Piensa que cada vez que vas al gimnasio y entrenas un grupo muscular, pues realmente estás rompiendo las fibras musculares de ese grupo y no debería repetirlo, no debería entrenar otra vez ese grupo hasta que no esté recuperado. ¿Qué es lo que se hace? Pues me está escuchando decir grupo y grupo. Pues lo que se hace es dividir el cuerpo en grupos musculares.

Por ejemplo, si un día entrenas pecho, pues también puedes entrenar tríceps y hombros. ¿Por qué? ¿Porque el pecho es un ejercicio de push e indirectamente, ¿vale? estás entrenando está incidiendo en el tríceps y en el hombro.

¿Yo qué hago ahora mismo? Mira, yo me he tirado dos años haciendo una rutina de fuerza aplicada al powerlifting y ahora llevo dos meses haciendo hipertrofia.

Quiero ponerme este verano exageradamente bien. Y las divisiones que estoy haciendo ahora mismo es la siguiente.

Mira, un día hago espalda, solo espalda porque hago un intensivo de peso muerto, ahí tengo mi Sheiko todavía pendiente en la cabeza.

El segundo día lo lo que hago es pecho y bíceps.

El tercer día un montón de sentadillas, solo hago piernas.

El cuarto día hago hombros y tríceps.

¿Y te preguntará bueno, y las abdominales cuando las haces? Mira, las abdominales se recuperan rápidamente. En realidad podrías hacer abdominales todos los días, pero tener six packs, tener los cuadraditos no depende realmente en que te hinche hacer situps a diario y que te hagas 400, 500 cada 4 h. No, no, no, no. Depende de la nutrición y hablaremos más adelante sobre ello.

Otra cosa, los pesos. Vamos a ver chaval, no hace falta que vayas al gimnasio y te cargues como un oso de peso, no, en eso no consiste. ¿Si te has dado cuenta? Como te he dicho antes, yo llevo dos años preparándome rutinas de fuerza. Entonces, pues claro, me ven en Instagram y me ves cogiendo peso, pero me estoy preparando para eso. Tú eres nuevo, no le sacas ningún beneficio a coger peso con el que no puedes.

Lo primero, que las ejecuciones del ejercicio no son correctas, no vas a darle al músculo como tendrías que darle. Y lo segundo, pues que tienes altas probabilidades de que te lesiones.

Mira, no es cuestión de coger peso en la etapa en la que estás, sino de que siga una constancia de que no te salgas los entrenamientos, haces tus series, tus repeticiones y que las semanas vayan pasando y tú sigas estando allí.

En realidad, la mayoría de los galanes les da igual ponerse hechos unos osos. Lo que quieren son los ansiados, deseados, soñado six pack, quitarse la camiseta de la playa y estar hecho su navadones apretando el torso cuando están en la cama con una titi.

Y es verdad que todos los músculos del mundo no valen nada si no se ven. Y para que se vean, pues hay que mantener un índice de grasa corporal bajo. ¿Y cómo se hace eso? Ajá, con dos cosas cardio y nutrición. Puedes hacer cardio los siete días de la semana, pero en realidad el truco del almendruco consiste en realizar el ejercicio en la frecuencia cardíaca óptima para la quema de grasa.

La frecuencia cardíaca es el ritmo al que tu corazón bombea sangre. Si realiza el ejercicio en la frecuencia cardíaca óptima para la quema de grasa, realmente lo que estás haciendo es usar los ácidos grasos como combustible para ese ejercicio. Si, sin embargo lo haces por encima, es decir, tu corazón late más deprisa de lo recomendado, lo que estarás haciendo es quemar el músculo. Estarás usando el glucógeno y la glucosa muscular. Si sin embargo lo haces por debajo de tu frecuencia cardíaca óptima para la quema de grasa, vale, estarás quemando alguna caloría que otra, pero poca cosa.

¿Cómo calculo la frecuencia cardíaca óptima para la quema de grasa,? Mira, es muy sencillo.

Es entre el 70 y el 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Tu frecuencia cardíaca máxima se calcula como 220 menos tu edad. Es decir, tu frecuencia cardíaca óptima para la quema de grasas está entre el 60 y el 70% de 220 menos tu edad. Ahí, en ese intervalo, es donde tu ejercicio será más óptimo para la quema de grasa.

Puedes usar la cinta, puedes nadar, puedes usar la bicicleta, puedes estar teniendo sexo con tu mujer en la cama durante 2 min o tres.

¿Y cómo lo mides? Pues cómprate un pulsómetro. Son súper baratos. También las máquinas de cardio pues tienen buenos medidores. Apoya las manos y te dice a qué ritmo late tu corazón.

¿Entonces cuando me preguntas bueno, quiero los six packs, qué hago? ¿Hago más Crunchs? ¿No? Corre, corre, corre, pecador.

Hablemos ahora de la dieta.

La dieta es clave para sentirte bien. Yo te voy a hablar de lo que sé y de lo que a mí me ha funcionado.

Por ejemplo, yo hago entrenamiento de fuerza, soy ectomorfo. Eso significa que tengo que comer una auténtica barbaridad para coger volumen, para ganar masa muscular. No te puedo hablar de fastening o de ayuno intermitente porque es que realmente nunca lo he comprobado.

Divido mis macros diarios entre cinco 9 comidas todos los días. Lo hago así para evitar estados catabólicos, es decir, mantengo mi cuerpo siempre en una digestión continua. Para mantenerlo en un estado anabólico, es decir, de construcción del músculo.

Sobre el azúcar, evito el azúcar, es simple y de baja calidad. Así controlo los picos de insulina y no salgo corriendo detrás de los donuts como un yonki.

Mi fuente de azúcar pues son el arroz, la patata o el boniato.

Las proteínas pollo, pavo, pescado, huevos o incluso el cerdo. El lomo de cerdo es bajo en grasas saturadas, por lo que es un sustituto perfecto cuando el pollo te salga por la oreja.

Entonces no te voy a decir qué es lo que tienes que comer. Hay multitud de libros y de aplicaciones como MyFitnesspal donde puedes obtener esa información.

Todo consiste en mantener un déficit calórico, es decir, las calorías que entran en el cuerpo tienen que ser menores que las que salen.

Menudo rollazo os estoy soltando.

Mira, lo único que quiero que te lleven claro es que tienes que pasar más tiempo en la cinta o en la sala de máquina o haciendo el deporte que a ti más te guste que en la barra del bar o que en el McDonald.

Otra cosa importante es que no cojas el coche para ir a mear a la esquina. Date un paseo cuando vayas al supermercado y disfruta del aire fresco, el verde de los árboles y de los cantos de los pajaritos.

Otra cosa clave es que muchas veces nos obsesionamos y lo hacemos todo perfectamente. Cumplimos perfectamente con nuestras rutinas, con nuestras dietas y nos ponemos tremendamente bien. Lo que pasa que aparece una mujer, nos echamos novia y lo dejamos todo otra vez. Dejamos tanto el deporte, como de cuidar nuestra alimentación, como incluso de afeitarnos.

Ten en claro que esto esto no lo haces por nadie, esto lo haces por ti. ¿No tienes ningún objetivo fuera de ti, entiendes? Por ti y solo para ti, #guaperas.

Esto ha sido todo en la nueva sección de fitness de soyguapo.com abajo en la descripción te voy a poner un enlace a una página donde puedes descargar el ebook gratuito cómo ser más guapo en 24 h donde tienes una rutina 1 dieta completa que puedes usar en tu entrenamiento.

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Hasta pronto #guaperas.